Διαιτολόγιο πολυήμερης δράσης
Με τη διατροφή εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει και να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα επιμέρους συστατικά. Η διατροφή μας αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, έλαια, άλατα και βιταμίνες.
- Πρωτεΐνες : Είναι το βασικό συστατικό των κυττάρων. Βοηθούν στην καλή κατάσταση των ιστών. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ανώτερης αξίας και οι φυτικές συμβάλλουν στην συντήρηση του οργανισμού.
- Υδατάνθρακες : Η καύση τους δίνει ενέργεια καθώς μετατρέπονται σε γλυκόζη. Το πλεόνασμα τους γίνεται λίπος. Βρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι, στο ρύζι, στη ζάχαρη, σε ότι περιέχει άμυλο, στο κρέας, στο ψάρι κ.λπ. Η έλλειψη τους προκαλεί υπογλυκαιμία, ενώ η αύξηση τους υπεργλυκαιμία.
- Λίπη : Η καύση τους παράγει ενέργεια, ενώ το πλεόνασμα τους παχυσαρκία. Τα ζωικά λίπη αυξάνουν τη χοληστερίνη, ενώ τα λίπη από φυσικές τροφές κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Τροφές με λίγα λιπαρά είναι το κοτόπουλο, το χοιρινό και η γαλοπούλα.
- Έλαια : Είναι στοιχεία της φύσης, που είναι υγιεινά για τον οργανισμό. Τα “καλά” έλαια είναι το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το φρέσκο βούτυρο, ενώ η μαργαρίνη είναι τεχνητό μείγμα χωρίς θρεπτικές ουσίες και δεν θεωρείται υγιεινή.
- Άλατα : Πρόκειται για συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του οργανισμού, όπως ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.
- Βιταμίνες : Δεν παράγουν ενέργεια αλλά βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε κρέας, γάλα, έλαια, κρόκο αυγού, καρότα κ.α. Η βιταμίνη Β βρίσκεται σε ψάρια και γαλακτοκομικά και βοηθά στην ανάπτυξη των οστών.
Η διατροφική πυραμίδα
Η πυραμίδα της διατροφής είναι ένας πρακτικός και ευέλικτος οδηγός για μία καθημερινή ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφική πυραμίδα διακρίνει τα τρόφιμα σε ομάδες. Στη βάση της βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε συχνότερα και στην κορυφή της αυτά που πρέπει να καταναλώνουμε σπάνια. Οι υπόλοιπες τροφές καταλαμβάνουν ενδιάμεσες θέσεις..
Όπως απεικονίζεται στην πυραμίδα, βασικά κομμάτια ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η τακτική σωματική άσκηση και η πρόσληψη άφθονου νερού. Στη βάση της διατροφής βρίσκεται μια ποικιλία τροφίμων που περιλαμβάνει τα φρούτα, τα λαχανικά, τα “καλά” λιπαρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ακολουθούν οι πρωτεΐνες, με έμφαση στο ψάρι και στα πουλερικά, καθώς και στις φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι. Τα γαλακτοκομικά δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας, βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, οι οποίες περιλαμβάνουν: κόκκινο κρέας και βούτυρο, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως πατατάκια, λευκό ρύζι και ζυμαρικά, σακχαρούχα ποτά, γλυκά και τρόφιμα με πολύ αλάτι.
Το πιάτο της υγιεινής διατροφής
Συμπληρωματικά με την πυραμίδα της διατροφής, ένας ακόμα χρήσιμος οδηγός για τη σύνθεση των γευμάτων είναι “Το πιάτο της υγιεινής διατροφής”.
Διαιτολόγιο πολυήμερης δράσης
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο βασίζεται στην επιλογή μερίδων από κάθε ομάδα τροφών, στην ποικιλία τροφών και στην περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών και γλυκών. Για να ρυθμίζεται σωστά ο μεταβολισμός και να υπάρχουν καλά επίπεδα ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο η πρόσληψη ενέργειας να μοιράζεται σε πέντε ημερήσια γεύματα:
- Πρωινό
- Δεκατιανό
- Μεσημεριανό
- Απογευματινό
- Βραδινό
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό μετά τον ύπνο και μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα. Ένα καλό πρωινό περιλαμβάνει:
- Φρούτα ή χυμό για βιταμίνες και αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν στη διάρκεια του ύπνου
- Γαλακτοκομικά για ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Δημητριακά και φυτικές ίνες για ενέργεια και καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα κυρίως γεύματα, μεσημεριανό και βραδινό είναι τα βασικά γεύματα της ημέρας. Πρέπει να περιλαμβάνουν συνδυασμούς από διάφορες ομάδες τροφών:
- Το 1⁄2 να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα
- Το 1⁄4 να είναι πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, όσπρια κ.λπ.)
- Το 1⁄4 να αποτελείται από δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί κ.λπ.)
Όταν το γεύμα δεν περιέχει σαλάτα, πρέπει να υπάρχει φρούτο. Όταν το μαγειρεμένο φαγητό περιέχει λαχανικά δεν χρειάζεται να προσθέσουμε και σαλάτα. Σε ένα διαιτολόγιο εβδομάδας, πρέπει να υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες (φασόλια, λαδερά, φακές κ.α.) που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα ενδιάμεσα γεύματα, δεκατιανό και απογευματινό μας βοηθούν να ανακτήσουμε δυνάμεις. Πρέπει να είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες. Κάποιες ιδέες για ενδιάμεσα γεύματα είναι:
- Τοστ με τυρί και ζαμπόν
- Μπάρα δημητριακών
- Παστέλι
- Ντάκος
- Γιαούρτι με κομπόστα
- Φρούτα
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και μέλι
- Ζελέ με φρούτα
- Τσάι με μπισκότα
- Συσκευασμένος χυμός χωρίς ζάχαρη
- Ανάλατοι ξηροί καρποί, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα
- Κράκερς και κριτσίνια με λίγο τυρί
- Κρέμα ή ρυζόγαλο
- Αυγό βραστό με μία φέτα ψωμί και τυρί
- Τυρόπιτα
Το καλοκαίρι, αποφεύγουμε λίπη και γλυκίσματα.
Το διαιτολόγιο μίας πολυήμερης δράσης είναι επίσης άμεσα συνυφασμένο με το πρόγραμμα της δράσης και για το σχεδιασμό του πρέπει να ληφθούν υπόψη παράγοντες όπως:
- Η διάρκεια της δράσης
- Η ηλικία των συμμετεχόντων
- Αν η δράση έχει έντονη σωματική δραστηριότητα
- Αν η δράση περιλαμβάνει διανυκτέρευση έξω ή σε καταφύγιο κ.α.
- Η εποχή πραγματοποίησης της δράσης (χειμερινή ή καλοκαιρινή)
- Η δυνατότητα αγορών, μεταφοράς και, συντήρησης των τροφίμων στον τόπο της δράσης
- Η δυνατότητα και ο τρόπος μαγειρέματος (φορητή ή μεγάλη εστία, φούρνος κ.α.)
Οι απαιτήσεις σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ποσότητα της μερίδας επίσης διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο αλλά και το είδος του τροφίμου.
Για να ετοιμάσεις το διαιτολόγιο μιας πολυήμερης δράσης, πρέπει να λάβεις υπόψη σου όλες τις παραμέτρους και στο τέλος να καταλήξεις σε έναν ισορροπημένο και λειτουργικό συνδυασμό γευμάτων, τον οποίο να καταγράψεις σε πίνακα, όπως παρακάτω:
Γεύμα | 1η ημέρα | 2η ημέρα | 3η ημέρα | 4η ημέρα |
Πρωινό | ||||
Δεκατιανό | ||||
Μεσημεριανό | ||||
Απογευματινό | ||||
Βραδινό |