Διαιτολόγιο για πολυήμερη πεζοπορική δράση

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ

 

Σε μία πεζοπορική δράση, η διατροφή πρέπει να παρέχει την ενέργεια και όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μία έντονη σωματική λειτουργία, όπως είναι η πεζοπορία. 

Για να ρυθμίζεται σωστά ο μεταβολισμός και να υπάρχουν καλά επίπεδα ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο γενικός κανόνας είναι ότι, σε κάθε πολυήμερη δράση, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να μοιράζεται σε πέντε ημερήσια γεύματα:

  • Πρωινό
  • Δεκατιανό
  • Μεσημεριανό
  • Απογευματινό
  • Βραδινό

Στις δράσεις που περιλαμβάνουν πολύωρη πεζοπορία, οι ώρες των γευμάτων και τα ίδια τα γεύματα προσαρμόζονται στις ιδιαίτερες συνθήκες της δράσης και πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες της. 

Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ένα ζεστό ρόφημα με βάση το γάλα ή τον καφέ μαζί με δημητριακά είναι μία καλή αρχή για να πάρουμε ενέργεια. 

 

 

Κατά τη διάρκεια της πορείας, λαμβάνουμε την ενέργειά μας από μικρά σνακ – μπουκίτσες. Η πεζοπορία δεν έχει πάντα σταθερό ρυθμό. Για εκρήξεις έντασης, όπως π.χ. μια απότομη ανηφόρα, χρειάζονται απλοί υδατάνθρακες. Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι η ζάχαρη, η οποία χρειάζεται 20 με 30 λεπτά για να λειτουργήσει. Έτσι, λαμβάνουμε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής μας, τρώγοντας κάτι γλυκό. Η κατανάλωση πρωτεϊνών επίσης είναι σημαντική, καθώς καθυστερεί την καύση των υδατανθράκων, δίνοντας την αίσθηση του κορεσμού για αρκετό χρόνο και αποτρέποντας υπογλυκαιμικές τάσεις. Η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ωστόσο επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.

Αρκετές φορές, ενδέχεται να μην υπάρχει αρκετός χρόνος ή και δυνατότητα να σταματήσουμε για να μαγειρέψουμε. Στις περιπτώσεις αυτές μπορεί να προτιμήσουμε να φάμε κάτι έτοιμο (π.χ. σάντουιτς) ή να συνεχίσουμε να παίρνουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε με μικρά σνακ και να φάμε κανονικό γεύμα μια και καλή, όταν ολοκληρώσουμε τη διαδρομή μας.

 

Διαιτολόγιο για πολυήμερη πεζοπορική δράση

 

Επιλογές που μπορούν να μας δώσουν ενέργεια κατά την διάρκεια της πεζοπορίας είναι:

  • Μπανάνα ή άλλο φρούτο
  • Αποξηραμένη μπανάνα
  • Ενεργειακές μπάρες
  • Μπάρες φρούτων
  • Ενεργειακό ποτό
  • Σταφίδες
  • Σοκολάτα
  • Μπουκίτσες παστελιού

 

Διαιτολόγιο για πολυήμερη πεζοπορική δράση

 

Το βραδινό πρέπει να είναι ένα πλήρες γεύμα και να αναπληρώνει τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό από τις απώλειες της μέρας. Για το λόγο αυτό, καλό είναι το γεύμα μας να αρχίζει με μια σούπα (προετοιμάζεται εύκολα), να συνδυάζεται με υδατάνθρακες (ρύζι και ζυμαρικά) και πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και τυρί). Όλα αυτά υπάρχουν συσκευασμένα και απαιτούν λίγο χρόνο μαγειρέματος. Το βραδινό πρέπει να καταναλώνεται μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Η έντονη σωματική δραστηριότητα απορροφά ενέργεια από την αποθήκη λιπιδίων. Για την αναπλήρωση αυτής της ενέργειας, προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, οι οποίοι καλύτερα να λαμβάνονται σε υγρό ή μαζί με κάποιο υγρό με την ευκαιρία κάθε στάσης. 

 

Διαιτολόγιο για πολυήμερη πεζοπορική δράση

 

Η λήψη υγρών σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να γίνεται συνεχώς, τόσο τον χειμώνα, όσο και το καλοκαίρι. Τα υγρά μπορεί να είναι χυμοί, τσάι και νερό. Ζεστά ροφήματα όπως καφές ή σοκολάτα καλύτερα να λαμβάνονται το πρωί ή μετά τα γεύματα. Η κατανάλωση υγρών πρέπει να γίνεται με σύνεση. Μισή ώρα πριν την πορεία, μπορούμε να καταναλώσουμε μέχρι και 500 ml νερού. Κατά την διάρκεια της διαδρομής, η λήψη υγρών πρέπει να γίνεται πριν αισθανθούμε δίψα. Το νερό βοηθά στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στην απομάκρυνση των τοξινών που ευθύνονται για “πιασίματα” και κράμπες.

Για την επιλογή των γευμάτων μίας πεζοπορικής δραστηριότητας, πρέπει επίσης να λαμβάνεις υπόψη σου τα ακόλουθα:

  • Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ελαφριά. Αν χρειαστεί, μπορείς να αφαιρέσεις τις εξωτερικές συσκευασίες, για εξοικονόμηση όγκου και βάρους.
  • Τα γεύματα πρέπει να παρασκευάζονται εύκολα και γρήγορα, χωρίς πολλά συστατικά.
  • Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν υψηλή θερμιδική απόδοση και γρήγορη απόδοση έργου.
  • Επιλέγουμε τρόφιμα που μας αρέσουν στη γεύση.

Για τον υπολογισμό της θερμιδικής αξίας των τροφών, ο γενικός κανόνας είναι ότι το ενεργειακό κόστος αυξάνεται ανάλογα με τη διάρκεια της πορείας, τη φύση του εδάφους, την κλίση της διαδρομής, το βάρος του σακιδίου κ.α. Έτσι π.χ., για ένα άτομο 70 κιλών, μια πεζοπορία 6 έως 8 ωρών επιφέρει απώλεια ενέργειας που πλησιάζει τις 3.000 kcal. Για χειμερινές δράσεις, με χαμηλές θερμοκρασίες, οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια είναι ακόμα μεγαλύτερες, καθώς εκτός από τη μηχανική ενέργεια που χρειάζεται για να “βγει” η πορεία, το σώμα μας καταναλώνει ακόμα μεγαλύτερα ποσά ενέργειας και για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του.

Για να ετοιμάσεις το διαιτολόγιο μίας πεζοπορικής δράσης, πρέπει να λάβεις υπόψη σου όλες τις παραμέτρους και στο τέλος να καταλήξεις σε έναν ισορροπημένο και λειτουργικό συνδυασμό γευμάτων, τον οποίο να καταγράψεις σε πίνακα:

 

Γεύμα 1η ημερα 2η ημερα 3η ημερα 4η ημερα
Πρωινό
Δεκατιανό
Μεσημεριανό
Απογευματινό
Βραδινό

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ

Όλα